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Energie – oder was genau sind eigentlich "Kalorien"?

Unser Körper verbraucht rund um den Tag Energie - für jede Bewegung und für alle lebenserhaltenden Funktionen wie die Atmung, das Herz-Kreislauf-System oder den Stoffwechsel. Diese Energie zieht er aus der Nahrung, die wir täglich zu uns nehmen. Unsere Nahrung besteht vor allem aus drei Gruppen von Nährstoffen: Kohlenhydraten, Eiweißen (Proteinen) und Fetten. Sie werden auch als Makronährstoffe bezeichnet, da sie in großen Mengen in der Ernährung enthalten sind.

Ein weiterer Energieträger ist Alkohol. Auch Ballaststoffe können Energie liefern, ihr Beitrag ist jedoch sehr gering. Die aufgenommenen Nährstoffe werden im Verdauungstrakt aufgespalten, zu den Körperzellen transportiert und dort abgebaut. Innerhalb dieses Prozesses wird die benötigte Energie freigesetzt.[1]

Kalorien und Kilojoule als Maßeinheit für Energie

Manche von uns zählen Kalorien akribisch. Andere verdrehen dabei die Augen. Kalorien sind nicht nur in aller Munde, sondern auch auf vielen Lebensmittelverpackungen deklariert, begegnen uns in Diätratgebern und auf YouTube. Der Begriff ist den meisten von uns so vertraut, dass sich kaum jemand nach der Bedeutung fragt.

„Kalorie“ ist zwar eine veraltete Maßeinheit, sie hat sich allerdings umgangssprachlich durchgesetzt. Sie ist missverständlich eine Abkürzung für Kilokalorien (kcal). Im Grunde beschreibt eine Kalorie die Energie, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser auf 1 Grad Celsius zu erwärmen. Genauer gesagt von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius.[2]

Die Energie in Lebensmitteln wird auch als Brennwert bezeichnet und wird in den Einheiten Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) gemessen. Eine Kilokalorie entspricht 4,184 Kilojoule und lassen sich ineinander umrechnen: 1 kcal entspricht etwa 4,2 kJ, 10 kJ entsprechen etwa 2,4 kcal.[3]

Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Ruheenergieverbrauch und dem Energieverbrauch für körperliche Aktivität. Die Energiemenge, die ein Mensch am Tag in völligem Ruhezustand umsetzt, wird als Grundumsatz bezeichnet. Der Grundumsatz eines Menschen hängt wesentlich von seinem Alter, seiner körperlichen und geistigen Betätigung sowie seiner Kondition ab. Das Organ mit dem höchsten Grundumsatz ist das menschliche Gehirn.

Wieviel Energie benötigen wir?

Der größte Teil der Energiezufuhr wird bei normalen Belastungen für den Ruheenergieverbrauch benötigt. Dieser beinhaltet Routinearbeiten des Körpers, wie Atmung, Herztätigkeit, Stoffwechsel und Aufrechterhalten einer konstanten Körpertemperatur.

Die Nährstoffe unserer Nahrung haben folgenden Energiegehalt:[4]

• Eiweiß 4 kcal/g
• Kohlenhydrate 4 kcal/g
• Fett 9 kcal/g

Wie viel Nahrung und Kalorien wir brauchen, hängt von verschiedenen Kriterien ab: Alter, Geschlecht, Körpergewicht, der Körpergröße, Körpermuskelmasse, Beruf und Freizeitaktivitäten – jeder von uns ist anders. Auch der Hormonhaushalt hat eine Auswirkung auf die notwendige Energiemenge.

Wie viel Energie wir durch Lebensmittel zu uns nehmen sollten, hängt also ganz davon ab, wer wir sind und was wir tun. Dennoch gibt es Richtwerte für unseren täglichen Kalorienbedarf. Diese basieren auf der Annahme, dass eine durchschnittliche Person ihren beruflichen Alltag vorwiegend im Sitzen bestreitet und ihre Freizeit mit eher passiven Tätigkeiten gestaltet. Je mehr wir uns körperlich betätigen, desto höher der Energiebedarf.

International anerkannt ist, der Energieverbrauch, den sogenannten PAL-Wert (PAL = physical activity level), als ein Mehrfaches des Ruheenergieverbrauchs anzugeben. Je nach Grad der Muskelarbeit in Beruf und Freizeit kann der PAL-Wert zwischen 1,2 und 2,4 liegen. Für berufstätige Erwachsene mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit und einer eher geringeren körperlichen Bewegung in der Freizeit liegt der PAL-Wert im Durchschnitt bei 1,4 bis 1,5.[5]

Richtwerte für die Energiezufuhr pro Tag für Erwachsene:[6]

Allerdings handelt es sich um rechnerisch ermittelte Durchschnittswerte, die nicht auf die Kalorie genau eingehalten werden müssen. Bereits kleinere Abweichungen von der Norm, wie zum Beispiel geringere körperliche Aktivitäten oder Übergewicht, verändern den individuellen Energieverbrauch.

Für Erwachsene legt die DGE einen mittleren Body Mass Index (BMI) von 22 zugrunde, das entspricht einer täglichen Energiezufuhr von 2.300 kcal für Männer und 1.800 kcal für Frauen im Alter von 25 bis 50 Jahren bei geringer körperlicher Aktivität.[7]

Kalorie ist nicht gleich Kalorie

Und Quantität ist nicht gleich Qualität: Nur weil wir rechnerisch die empfohlene Nahrungsmenge zu uns nehmen, heißt es nicht, dass wir dabei satt werden. Beinhaltet unsere Ernährung zu wenige Nährstoffe, bleibt ein Hungergefühl.

Es macht einen Unterschied, ob wir bei gleicher Kalorienanzahl beispielsweise Gummibärchen konsumieren oder Vollkornbrot. Der Grund: Zucker wird wesentlich schneller ins Blut aufgenommen als Kohlenhydrate aus Vollkornbrot. In der Folge schüttet der Körper mehr Insulin aus – was wiederum den Zucker besonders schnell aus dem Blut in die Körperzellen schleust.

Unser Körper speichert überschüssigen Zucker: große Mengen Zucker bedeuten große Mengen Insulin. Auf einen schnellen Blutzuckeranstieg folgt eine rasche Blutzuckersenkung und das wiederum bedeutet, dass wir wieder Hunger bekommen. Beim Vollkornbrot wird die Stärke hingegen nur langsam aufgespalten und allmählich ins Blut transportiert. Der Blutzuckerspiegel bleibt länger konstant und wir haben nicht so schnell wieder Hunger. Die Gefahr, zu viele Kalorien aufzunehmen, ist also geringer.

Wer heute das Thema Ernährung und Kalorien angeht, meidet häufig Fett, ohne zu wissen, dass Fett wichtige Funktionen in unserem Körper erfüllt. Fett ist Aroma- und Geschmacksträger und Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Verzicht ist also keine Option: vielmehr kommt es bei der Kalorienaufnahme auf die richtige Menge an Nährstoffen, Vitaminen und Flüssigkeit an.[8]

Wie viele Kalorien enthält welches Lebensmittel?

Kalorientabellen können eine Orientierung geben, welches Lebensmittel wie viel Energie liefert. Genau sind die Angaben jedoch nicht – auch weil Lebensmittel nicht immer gleich sind. Ihre Zusammensetzung verändert sich, zum Beispiel bei Obst und Gemüse je nach Sorte, Witterung, Bodenverhältnissen oder Reifegrad.[9]

Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt, wie Obst und Gemüse, liefern eher weniger Energie, sie haben also eine niedrige Energiedichte. Das bedeutet, dass sie pro Gramm weniger Energie aufweisen als andere Lebensmittel. Auch sehr ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten meist vergleichsweise wenig Kalorien: Dazu gehören zum Beispiel Vollkornbrot oder Vollkornreis oder auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. Die Energiedichte von Lebensmitteln lässt sich auch beeinflussen. Wird ein Lebensmittel getrocknet, wie eine Rosine, dann steigt die Energiedichte. 100 Gramm Weintrauben haben ca. 70 kcal, ihre getrocknete Variante, also die Rosinen, haben auf 100 Gramm ca. 300 kcal.[10]

In sehr fetthaltigen Nahrungsmitteln stecken hingegen meist viele Kalorien. Vor allem Speisen mit der Kombination aus Fett und Zucker, zum Beispiel Süßwaren wie Schokolade oder Kuchen, haben eine hohe Energiedichte. Das heißt, diese Lebensmittel enthalten, bezogen auf eine festgelegte Menge, sehr viele Kalorien. 

Auch sehr stärkehaltige Lebensmittel, die wenig Ballaststoffe enthalten, können eine hohe Energiedichte aufweisen, etwa geschälter Reis oder Weißbrot. Grundsätzlich verfügen sehr wasserreiche Lebensmittel über eine geringe Energiedichte. Ballaststoff und eiweißreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch haben eine mittlere Energiedichte.[11]

[1] Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6. Auflage, 2022

[2] Pschyrembel Online | Kalorie

[3] Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6. Auflage, 2022

[4] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – DGE e.V. (2015): Energie. www.dge.de (letzter Aufruf: 17.12.2022)

[5] Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6. Auflage, 2022

[6] Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6. Auflage, 2022

[7] So viele Kalorien braucht der Mensch (aerzteblatt.de)

[8] Fett | HDL | LDL | Cholesterin | Blutfette | Fettstoffwechselstörungen - ernaehrung.de

[9] Urs Schaden. Der Diät-Doc. Finde deine perfekte Abnehmstrategie! Riva Verlag (28. Dezember 2019)

[10] I. Elmadfa, E. Muskat, D. Fritzsche, A. Meyer. Die Große GU Nährwert Kalorientabelle. Gräfe und Unzer Verlag GmbH; 3. Edition (3. August 2021)

[11] I. Elmadfa, E. Muskat, D. Fritzsche, A. Meyer. Die Große GU Nährwert Kalorientabelle. Gräfe und Unzer Verlag GmbH; 3. Edition (3. August 2021)