Kanso

Eiweiß (Protein) ist der dritte große Nährstoff, den wir neben den Kohlenhydraten und Fetten über die Nahrung aufnehmen. Der Begriff Protein wurde aus dem griechischen Wort Proton für "das Erste, das Wichtigste" abgeleitet.¹ Denn Eiweiß ist der Grundbaustein unserer menschlichen Zellen und lebensnotwendig. Da unser Körper keinen Eiweißspeicher besitzt, müssen unsere Körperzellen regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden.

Eiweiß ist Baustoff für alle Organe, für Hormone und Enzyme und dient neben Kohlenhydraten und Fetten als Energielieferant. Der Energiegehalt beträgt 4 kcal pro Gramm Eiweiß und damit gleich viel wie Kohlenhydrate und etwa halb so viel wie Fett.²

Gebildet werden Proteine aus sogenannten Aminosäuren, die in unzähligen Kombinationen zu Eiweiß-Molekülen verkettet sind. Da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist, Eiweiße selbst herzustellen, deckt er seinen Bedarf über die Nahrungsaufnahme ab. Proteine werden für die Funktionsfähigkeit des gesamten Körpers benötigt. Sie führen sehr vielfältige Aufgaben aus, die für den Organismus von großer Bedeutung sind.³

Aufbau von Eiweißen

Die einzelnen Bausteine von Eiweißen sind natürliche Ketten von Aminosäuren. Aminosäuren können wir uns wie kleine Bausteinchen vorstellen, die sich sehr kreativ miteinander verbinden lassen.

Im menschlichen Körper werden zwanzig verschiedene Aminosäuren zum Aufbau von Proteinen benötigt, diese werden als proteinogen bezeichnet. Neun der proteinogenen Aminosäuren können im menschlichen Organismus nicht neu aufgebaut werden, sie werden als unentbehrlich (früher: essenziell) bezeichnet: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenyl­alanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie für Säuglinge Histidin. Ohne eine regelmäßige Zufuhr dieser unentbehrlichen Aminosäuren können Mangelerscheinungen auftreten.

Die übrigen elf der proteinogenen Aminosäuren können unter normalen Bedingungen und bei ausreichenden Mengen an Stickstoff im Stoffwechsel selbst aufgebaut werden. Sie gelten als „entbehrliche“ (früher: nicht essenzielle) Aminosäuren: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparagin­säure, Cystein, Glutamin, Glutamin­säure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.⁴

Je mehr unentbehrliche Aminosäuren in einem Nahrungsmittel enthalten sind, umso größer ist die sogenannte „biologische Wertigkeit“. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten. Ihre meist geringe biologische Wertigkeit kann durch Kombination mit tierischen oder anderen pflanzlichen Eiweißträgern erhöht werden, in dem sich die Eiweißbausteine ergänzen.⁵

Wichtig ist deshalb, Lebensmittel zu sich zu nehmen, die über ein möglichst breites Aminosäurespektrum verfügen oder einzelne eiweißreiche Lebensmittel schlau zu kombinieren. Ist die Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln nicht gegeben, können diese über geeignete Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Aufgaben von Eiweiß im Organismus

Eiweiß erfüllt in unserem Körper sehr wichtige Funktionen. Darunter gehört die Bildung von Zellen, Haut, Gewebe aller Art oder die Bildung von Antikörpern für unser Immunsystem. Es wird für die Funktionalität von Nervenzellen und für die Bereitstellung von Transportproteinen benötigt.

Der Aufgabenbereich der Eiweiße ist entsprechend groß:

• Energiebereitstellung
• Bestandteil des Gewebes (Muskeln, Organe, Sehnen, Knorpel, Bindegewebe)
• werden benötigt für die Muskelbewegung
• Grundlage für Enzyme und damit Katalysator unserer Stoffwechselprozesse
• regulieren Stoffwechselvorgänge mit Hilfe von Hormonen
• Co-Faktoren in vielen Synthesevorgängen
• wichtig für die DNA-Replikation
• können Gene an- oder ausschalten
• Zell-Signalübertragung (Aufnahme und Weiterleitung von Reizen)
• Immunabwehr (Bildung von Antikörpern)
• wichtig für Transport- und Speichervorgänge z.B. von Sauerstoff oder Transferrin⁶

Wie viel Eiweiß benötigt der menschliche Körper?

Wie viel Eiweiß der Körper benötigt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung / DACH-Empfehlung empfiehlt bei einem normalen Aktivitätslevel für Personen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Der Proteinbedarf von Frühgeborenen, Säuglingen und Heranwachsenden ist deutlich höher. Auch in der Schwangerschaft und in der Stillzeit wird eine höhere Eiweißzufuhr empfohlen (+10g/d bzw. +15g/d).⁷

Als „sichere“ Obergrenze für Protein wurden 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht festgelegt. Das liegt daran, dass unser Körper aufgrund der Größe von Leber und Nieren nicht mehr Eiweiß pro Tag verarbeiten kann. Das entspricht ungefähr 35% unserer täglichen Kalorienzufuhr. Deshalb wird bei Ernährungsempfehlungen auch nicht wirklich an der Proteinzufuhr herum geschraubt, sondern nur am Fett- und Kohlenhydratanteil.

Gute Eiweißlieferanten sind:

Tierische Quellen:

• Mageres Fleisch, Innereien, Fisch und Eier
• Käse, Milch und Milchprodukte

Pflanzliche Quellen:

• Hülsenfrüchte z.B. Soja, Linsen, Erbsen
• Pilze
• Brot, Getreide und Getreideprodukte⁸

So kann die täglich empfohlene Eiweißzufuhr erreicht werden (Beispiel: Erwachsener, 68 g Gesamteiweißaufnahme)

Die Angaben beziehen sich auf Normalgewicht eines Erwachsenen.⁹

Quellen

1. Biesalski, H. K., Grimm, P., Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas Ernährung. Georg Thieme Verlag.
2. Landeszentrum für Ernährung - KH, Fett, Eiweiß - 3 Hauptnährstoffe im Überblick (landeszentrum-bw.de)
3. Was sind Proteine (ernaehrungs-lexikon.ch)
4. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren - DGE
5. Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6. Auflage, 2022
6. Nährstoffe | Nährstoffdichte | Ernährungsinformationen - ernaehrung.de
7. Wie viel Protein brauchen wir? (dge.de)
8. Fett | Eiweiß | Kohlenhydrate | Nahrungsbestandteile | Ernährungsinformationen - ernaehrung.de
9. Die Nährstoffe – Bausteine für Ihre Gesundheit. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 6. Auflage, 2022